การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพให้มีประสิทธิภาพและเกิดประโยชน์สูงสุดจะต้องคำนึงถึงกฎ 4 ข้อ
- ความถี่ของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน อย่างสม่ำเสมอ
- ระยะเวลาของการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกาย ควรมีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 15-30 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
- รูปแบบของการออกกำลังกาย ควรเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายและสมรรถภาพของตนเอง
- ความเข้มของการออกกำลังกาย หากต้องการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพออกเป็น 3 รูปแบบ ดังนี้
1)การออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบการไหลเวียนเลือด ทำให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น
ความถี่ : วันละประมาณ 20-30 นาที หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ข้อควรระวัง : ควรระมัดระวังในเรื่องของภาวะขาดน้ำ
2)การออกกำลังกายแบบ Resistance Training โดยใช้แรงต้านจากอุปกรณ์
ความถี่ : ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อ 1 ท่า (วันละ 2-4 เซ็ต) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้อควรระวัง : สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพแบบ Resistance Training
3)การออกกำลังกายแบบ Flexibility Training เป็นการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์ ออกกำลังกายให้ดีต่อสุขภาพที่เน้นการเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ เช่น โยคะ
ความถี่ : ครั้งละ 20 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ข้อควรระวัง : ระวังอย่ายืดตัวมากเกินไป ควรเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างมั่นคง